Si se pregunta cómo perder kilos de más, no solo rápidamente, para alguna celebración, abotone su atuendo favorito, a saber:cómo perder peso correctamente, ¡Felicidades! Esto significa que ya ha elegido el vector correcto y está en el camino estratégicamente correcto.
Averigüemos qué significa una pérdida de peso adecuada y cómo se puede perder peso.Bien, pero como -equivocado? Aquí todo es bastante sencillo.
Si todavía tiene un peso no deseado a pesar de todos sus intentos anteriores de perder esos odiados kilos, lo más probable es que esté perdiendo peso de manera incorrecta. ¿Cómo adelgazar correctamente?
Evidentemente, para que los kilos no vuelvan y, por supuesto, sin perjudicar la salud, porque nadie quiere estar delgado, pero nadie quiere pagar los resultados obtenidos con llagas y tomando medicamentos por el resto de su vida.
La pérdida de peso inadecuada conduce a la obesidad
Cada vez más, los nutricionistas citan la pérdida de peso inadecuada como una de las principales causas de la epidemia de obesidad. Cuanto más intenta la gente perder peso, más acaba pesando. ¡Es una pena, molesto, pero cierto!
Evidentemente, el problema radica en los métodos de adelgazamiento que son perjudiciales para el organismo, lo que, en el mejor de los casos, conduce a la recuperación de los kilos perdidos y, en el peor, a problemas de salud.
Entonces, ¡echemos un vistazo a cómo perder peso correctamente y mantener los resultados para siempre! Hemos recopilado para ti los 10 principios PRINCIPALES de una nutrición adecuada que te ayudarán a ponerte en forma incluso sin hacer dieta.
Si sigue estos consejos de manera sistemática, segura y consciente, disfrutará de cada comida, no tendrá que limitarse estrictamente en la comida y, al mismo tiempo, los kilos de más lo dejarán sin la dolorosa sensación de hambre y la supresión severa del apetito, que le son familiares. a todos los que alguna vez estuve a dieta.
Principio 1. Bajar de peso de forma lenta y correcta
Inmediatamente estemos de acuerdo con usted (y usted consigo mismo) en que debe olvidarse para siempre de las dietas tentadoras: 10 kilogramos en 10 días, menos 5 kg por semana, etc.
Por supuesto, si te esfuerzas mucho, reúnes tu fuerza de voluntad y no abandonas una monodieta estricta (lo más probable es que sea una de sus variedades), entonces es muy posible que incluso logres el resultado prometido.
Pero esto no tendrá nada que ver con la cuestión de cómo adelgazar correctamente. En este caso, otra pregunta es relevante: ¿a qué costo?
Es imposible comer trigo sarraceno y hojas de repollo toda la vida, es impensable renunciar a los carbohidratos para siempre. En cuanto los productos alimenticios eliminados vuelvan a tu frigorífico, a tu mesa, a tu plato, los kilogramos que tanto perdiste no se harán esperar.
Principio 2. Cómo perder peso correctamente: el contador de calorías lo sabe
Cualquiera que quiera perder peso de forma eficaz, es decir, en serio y durante mucho tiempo, debe recordar dos palabras importantes: "cantidad de calorías". Y no importa de dónde vengan.
- Si consumes más calorías de las que quemas, tu peso aumenta.
- Si quemas más calorías de las que consumes, tu peso disminuye.
Entonces, el objetivo de cualquier dieta es reducir la cantidad de calorías que se consumen a través de los alimentos. Esto se puede hacer de varias maneras: puede elegir alimentos con menos calorías, puede comer menos en general o puede combinar ambos métodos de la forma que más le convenga.
Sin embargo, es precisamente una reducción demasiado brusca de la ingesta de calorías la razón de muchos intentos fallidos y, por tanto, incorrectos, de perder peso.
- Si se salta comidas o no se siente satisfecho porque el tamaño de sus porciones es demasiado pequeño, sentirá hambre y ansiará constantemente refrigerios o alimentos ricos en calorías.
- Si alguna vez ha estado a dieta durante al menos una semana, entonces sabe cómo el trasfondo psicoemocional se deteriora drásticamente, el estado de ánimo empeora, aparece irritabilidad por cualquier motivo, lo que lleva al hecho de que una persona arremete contra familiares y amigos. .
Principio 3. La forma correcta de perder peso estando bien alimentado es comer comidas pequeñas con frecuencia.
La estrategia más sencilla para perder peso adecuadamente es una combinación de tres comidas pequeñas y nutritivas con un refrigerio a mitad del día y por la noche. Como resultado de este sistema de nutrición, ¡puedes tener hasta cinco comidas al día!
De acuerdo, esto es mucho mejor que saltarse el desayuno, el almuerzo o la cena. Las comidas frecuentes evitan que se desarrolle el hambre y las porciones pequeñas, densas y nutritivas garantizan el consumo de suficientes nutrientes sin exceso de calorías.
Tenga en cuenta que tres comidas pequeñas más refrigerios no son lo mismo que el hábito de masticar. Se trata de comer algo constantemente a lo largo del día sin tener en cuenta el hambre y la saciedad. Este comportamiento alimentario conduce a un exceso de calorías y a un aumento de peso.
Las comidas divididas con frecuencia evitarán que caigas en la desesperación y el desaliento de una persona hambrienta. Después de todo, muy pronto podrás volver a tomar un refrigerio, cómo y con qué: los siguientes principios te lo dirán.
Lo principal que notan las personas que pierden peso con este sistema es que nunca han comido tanto como durante dicha pérdida de peso. Y es más fácil para el cuerpo deshacerse de las reservas de grasa: las comidas frecuentes no solo aumentan el metabolismo, sino que también le indican al cuerpo que no hay nada que temer, que no hay amenaza de hambre y que no hay necesidad de almacenar nada para un uso futuro.
A continuación te damos unos consejos sencillos y fáciles de implementar para que te resulte más fácil realizar cinco comidas al día y que sea lo más variado posible:
- Planifique con anticipación lo que comerá durante el día, incluidos los refrigerios. Es mejor hacer esto el día anterior.
- Si decide perder peso de la manera correcta, no dude en llevar alimentos saludables al trabajo o la escuela en recipientes convenientes y herméticos.
- Prepare la comida para el nuevo día por la noche. Entonces siempre podrás comer alimentos con un contenido calórico previamente calculado, en lugar de comprar snacks y otros productos ricos en calorías que son los primeros en estar disponibles en las tiendas cuando quieres comer.
- No confíe en los mismos alimentos que los refrigerios (como plátanos o manzanas), incluso si realmente le gustan. La monotonía es también una especie de hambre. Cinco comidas divididas al día y una gran cantidad de alimentos con un contenido calórico y un índice glucémico bajos permiten llevar una dieta variada sin salirse del "corredor calórico" diario elegido.
Principio 4. Para adelgazar correctamente no te prives de nutrientes, simplemente elige su proporción óptima
Cambiar la composición de los nutrientes en la dieta y el efecto de tales experimentos para acelerar la pérdida de peso sigue siendo el objetivo de muchos nutricionistas. Detengámonos en este tema con más detalle, porque muchas dietas predican: abandone los carbohidratos, elimine las grasas de su dieta, acumule proteínas y la delgadez está garantizada.
- En general, el rango de distribución de macronutrientes recomendado sugiere que entre el 45 y el 60% de las calorías provendrán de los carbohidratos, del 20 al 35% de las grasas y del 10 al 35% de las proteínas.
- Algunos expertos en nutrición creen que un enfoque más saludable para perder peso es aumentar la ingesta de proteínas al 45% y reducir la ingesta de carbohidratos al 25%.
- Varios estudios informan que las dietas proteicas provocan una mayor pérdida de peso en comparación con las dietas ricas en carbohidratos con la misma cantidad de calorías. Y también que una dieta con menos hidratos de carbono y más proteínas evita el aumento de peso tras alcanzar el valor objetivo.
Carbohidratos: ¿enemigos o amigos de quienes deciden perder peso correctamente?
La teoría de que los carbohidratos causan aumento de peso y, por lo tanto, reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta conduce a la pérdida de peso ha ganado gran popularidad y ha ganado muchos seguidores.
Seguramente tú o alguien de tu entorno también intentó adelgazar con una dieta baja en carbohidratos. Aunque es imposible eliminar por completo los carbohidratos de la dieta, se puede reducir drásticamente su consumo, por lo que sería más correcto llamar a este tipo de dieta baja en carbohidratos.
Según los hallazgos de los científicos, el mayor consumo de bebidas azucaradas y ricas en carbohidratos se correlaciona con el aumento de peso observado tanto en niños como en adultos en las últimas décadas. Es lógico suponer que a medida que aumenta el consumo de carbohidratos, también aumenta el tamaño de la cintura. Pero, ¿cómo afectan exactamente los carbohidratos al crecimiento de la grasa corporal?
Algunos investigadores argumentan que se trata de insulina, otros que se trata de alimentos con un índice glucémico alto y otros que los carbohidratos cambian las hormonas que suprimen el apetito, razón por la cual surge el hambre después de comer alimentos con carbohidratos.
El cuerpo necesita insulina para procesar la glucosa. Después de comer, responde a un aumento de los niveles de glucosa en sangre y la transporta a las células.
Cuantos más carbohidratos consume una persona, más insulina necesita para mantener niveles normales de glucosa en sangre. Pero ésta no es la única función de la insulina. Esta hormona pancreática también promueve la síntesis de ácidos grasos y la lipogénesis en el hígado.
El exceso de glucosa que no se convierte en glucógeno y no se utiliza como energía se convierte en ácidos grasos y se almacena como grasa.
En teoría, cuantos más carbohidratos se ingieran en el cuerpo, más insulina secreta el páncreas y mayor es la probabilidad de que la glucosa se almacene como ácidos grasos en los adipocitos (células grasas).
La insulina también previene la betaoxidación de los ácidos grasos al inhibir la lipólisis de la grasa almacenada en el tejido adiposo, lo que hace que los ácidos grasos se retengan en los adipocitos.
Por tanto, el efecto de la insulina sobre el metabolismo de los lípidos crea una tendencia hacia la concentración de grasas. Para evitar niveles elevados de insulina, es lógico cambiar a una dieta baja en carbohidratos.
Pero hay otra cara de la moneda. La composición de la dieta puede influir en la producción de hormonas que suprimen el hambre. Como recordatorio, el hambre aumenta a medida que aumentan los niveles de grelina y disminuye a medida que aumentan los niveles de leptina.
Elija carbohidratos con un índice glucémico bajo.
La evidencia que respalda la idea de que los carbohidratos contribuyen al aumento de peso es prometedora. . . ¡Pero!
Cuando los investigadores probaron los efectos de dietas con calorías combinadas, altas en carbohidratos/bajas en grasas o altas en proteínas/altas en grasas/bajas en carbohidratos, en la pérdida de peso, no encontraron ningún beneficio de una dieta alta en proteínas: la pérdida de peso fue ¡lo mismo!
Además, restringir los carbohidratos reduce significativamente la calidad de la dieta y la elección de los platos en general. ¿Recuerdas lo que comías cuando seguías una dieta baja en carbohidratos?
Es muy difícil seguir una dieta estricta baja en carbohidratos y al mismo tiempo llevar un estilo de vida activo: trabajar, estudiar, conducir un coche, practicar deportes.
"Una dieta basada en una ligera restricción de calorías diarias (10-15% del nivel habitual) y una restricción significativa de alimentos con un índice glucémico alto funciona bien. En primer lugar, se trata de azúcar y productos que contienen azúcar. Además de una dieta fraccionada y menos carne roja".
Si realmente te preguntas cómo adelgazar correctamente, recuerda estas sencillas reglas:
- Una dieta equilibrada para bajar de peso debe incluir cereales integrales, legumbres, frutas y verduras frescas y la menor cantidad posible de carbohidratos de alto índice glucémico.
- Deje los carbohidratos simples en el estante de la tienda y lleve consigo carbohidratos complejos.
- Si agregas a tu dieta alimentos ricos en grasas saturadas, como leche entera, queso de leche entera, carnes grasas, mantequilla, afectan tu sistema cardiovascular. Sustitúyelos por carnes blancas, pollo sin piel, pescado, frutos secos y aceites, que no sólo son buenos para tu cintura sino también para tu salud (pero recuerda: incluso las grasas insaturadas contienen nueve calorías por gramo, así que no comas demasiadas). de frutos secos y aceites, por muy saludables que sean (es demasiado fácil exagerar con las calorías).
- La mejor combinación para perder peso son los alimentos bajos en calorías: frutas, verduras, cereales, algo de proteínas y algo de grasa. Esta es una combinación que tiene los cinco grupos principales de alimentos, está bien equilibrada y puede satisfacer las necesidades nutricionales.
Principio 5. Cuando se pierde peso correctamente, el volumen importa.
En este caso no hablamos de tus formas, sino del contenido de tu plato. Tanto las comidas principales como los refrigerios deben ser de tamaño suficiente para que usted se sienta lleno y satisfecho.
Una dieta saludable con una estrategia adecuada de pérdida de peso incluye:
- consumo de alimentos con baja densidad energética y alto volumen;
- rechazo de alimentos con alta densidad energética y pequeño volumen, que pueden completar fácilmente la ingesta calórica diaria, pero aún así no te hacen sentir lleno;
- Énfasis en los alimentos "a granel" bajos en calorías: verduras con alto contenido en agua y frutas, que te darán un rápido inicio de saciedad y reducirán el hambre, y con ello el número de calorías consumidas.
De hecho, si comes un plato considerable de ensalada al comienzo de tu comida (gran volumen, baja densidad energética) probablemente terminarás consumiendo al menos un 10% menos de calorías de las que consumirías de otra manera.
Se puede lograr un efecto similar si agrega verduras a sopas y sándwiches: el tamaño de la porción aumentará, la saciedad se producirá antes y consumirá menos alimentos con alta densidad energética.
Densidad energética de los alimentos.
- Bajo:Estos alimentos tienen entre siete décimos y una calorías y media por gramo y son ricos en agua y fibra. Los ejemplos incluyen la mayoría de las verduras y frutas, incluidos los tomates, el melón, las fresas, el brócoli y la coliflor. Y también sopas con caldo ligero, yogur y requesón.
- Promedio:Estos productos contienen de una y media a cuatro calorías por gramo, además contienen menos agua. Estos incluyen productos horneados, huevos duros, frutos secos, filetes, hummus, pan integral y queso.
- Alto:Estos alimentos tienen de cuatro a nueve calorías por gramo y son bajos en agua. Estos incluyen patatas fritas, galletas saladas, pasteles, mantequilla, mantequilla, carnes grasas y tocino.
Lo principal que debes recordar es que la base de la dieta deben ser alimentos con una densidad energética no demasiado alta y un alto contenido en fibra y agua, y el resto se puede comer poco a poco, y como resultado tu dieta será equilibrada. y tu peso bajará.
Principio 6. La fibra y el agua te ayudarán a adelgazar correctamente
La fibra promueve la saciedad y se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras. Se ha comprobado que las personas con sobrepeso consumen menos que las personas con peso normal. Es por eso que los alimentos ricos en fibra son una parte clave de una dieta para bajar de peso.
Durante mucho tiempo ha sido una perogrullada que se recomienda beber más agua para perder peso.
Agreguemos algunos consejos útiles para todos los días:
- Conviene beber agua potable sin gas, sin saborizantes ni aditivos (por regla general, todas son dulces, es decir, contienen carbohidratos que no son necesarios para usted);
- Lleva siempre contigo una botella de agua en tu bolso, tenla a mano en tu coche y en tu escritorio;
- No se recomienda beber un vaso de un trago, es mejor beber en pequeños sorbos y con frecuencia;
- el agua no debe estar demasiado fría, la temperatura ambiente es óptima;
- Si bebes medio vaso de agua 10-15 minutos antes de las comidas, es probable que comas un poco menos.
"Comer en exceso es una de las principales causas de la obesidad. El problema es que una persona se acostumbra a la sensación de plenitud en el estómago y luego deja de notarla por completo. Por eso es importante desarrollar hábitos alimentarios saludables".
Principio 7. La delgadez comienza en los intestinos: cómo perder peso correctamente utilizando los conocimientos sobre el microbioma
Comer más alimentos vegetales cambia las bacterias del tracto gastrointestinal de una manera que puede tener un efecto positivo en el peso.
El término "microbioma" en sí se refiere a los miles de millones de organismos microscópicos que viven en el cuerpo humano, incluidos el tracto gastrointestinal, la piel, los pulmones, el tracto genital y la cavidad bucal.
La mayoría de ellos se concentran en el colon, donde participan en funciones metabólicas.
Por ejemplo, las bacterias intestinales hacen silenciosamente muchas cosas útiles para los humanos:
- ayuda con la digestión;
- afectar el metabolismo;
- extraer energía de alimentos no digeridos;
- sintetizar vitaminas, incluida la vitamina K;
- regular la composición del tejido adiposo;
- Controlan los péptidos liberados en el tracto gastrointestinal.
Hay más de mil especies de bacterias que viven en los intestinos. Varían de persona a persona, independientemente de la edad, el sexo, el origen étnico y el índice de masa corporal.
Recientemente, los científicos han descubierto un vínculo entre ciertas bacterias y la obesidad. Si esto es cierto, ¿podríamos cambiar la composición de nuestras bacterias intestinales y detener la epidemia de obesidad?
La forma en que come, tanto a corto como a largo plazo, determina qué bacterias tendrá en su intestino y cómo se manifestarán.
Los cambios en la dieta afectan el metabolismo bacteriano y las funciones inmunes del cuerpo al fermentar nutrientes y alterar la barrera intestinal, permitiendo que las bacterias y otros organismos intestinales ingresen al torrente sanguíneo, activando o desactivando ciertos genes.
Al comprender el papel que desempeñan la dieta y las bacterias intestinales, se pueden encontrar nuevos enfoques para prevenir la obesidad.
Principio 8. ¿Cómo adelgazar correctamente? ¡En movimiento!
La actividad física regular no sólo aumenta de forma natural el déficit calórico diario necesario para perder peso, sino que también ayuda a reducir los hábitos sedentarios, que a menudo van acompañados del deseo de masticar algo. Al caminar quemas calorías. Sentado frente al televisor con una bolsa de patatas fritas, al contrario, escribes.
Se recomienda a las personas que dediquen entre una hora y una hora y media al día a realizar actividad física moderada, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso o promover la pérdida de peso.
La actividad física moderada es caminar a una velocidad de cinco kilómetros por hora y sus equivalentes: jardinería ligera, andar en bicicleta, nadar.
Cuanto más haga ejercicio, más oxígeno se consumirá y mayor será su tasa metabólica. En consecuencia, se queman más calorías a lo largo del día, incluso en reposo.
Bueno, si combinas ejercicios cardiovasculares y de fuerza, tu metabolismo se acelerará aún más: los músculos requieren más energía. Tenga en cuenta que una persona que pesa más de 70 kg quemará más calorías y una persona que pesa menos quemará menos.
Las investigaciones muestran que caminar diez mil pasos al día (unos siete kilómetros) es suficiente para reducir significativamente el riesgo de obesidad. Pero la gente camina en promedio entre novecientos y tres mil pasos, y para aumentar este número a diez mil, la mayoría necesita hacer un esfuerzo consciente.
Principio 9. ¿Vas a perder peso de la manera correcta? Comprender la esencia del ejercicio aeróbico y anaeróbico.
Incluso si estás muy alejado del deporte, para emprender el camino de una adecuada pérdida de peso necesitas regular tu vida no sólo con la nutrición, sino también con el movimiento.
No es necesario batir récords deportivos, solo es recomendable incrementar la actividad física, pero no por capricho, sino de forma totalmente consciente y decidida. Solo puedes moverte durante un tiempo limitado, pero con la mente, no en vano existen grupos especiales de ejercicios para adelgazar.
Entonces, ¿cuáles son los beneficios potenciales de diferentes tipos e intensidades de ejercicio en el contexto de la pérdida de peso?
- El ejercicio aeróbico es una actividad física de intensidad baja a moderada que desencadena reacciones aeróbicas para producir trifosfato de adenosina. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas proporcionan energía para el ejercicio aeróbico, ya sea caminar a paso ligero, trotar, hacer senderismo o esquiar.
- Los ejercicios anaeróbicos incluyen levantamiento de pesas, correr rápido, saltar la cuerda y subir escaleras. Son más intensos que los aeróbicos, además tienen una duración más corta, porque simplemente no pueden mantenerse durante tanto tiempo como una carga de menor intensidad. Con el ejercicio anaeróbico, se oxida menos grasa y se utiliza más glucógeno y glucosa para la producción de energía.
Aunque el ejercicio aeróbico (actividad física moderada) tiene muchos beneficios para la salud, como ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre, reducir la presión arterial y aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad, especialmente en personas con sobrepeso y obesidad, las investigaciones muestran que en el contexto de la pérdida de peso, dan resultados insignificantes.
Combina ejercicio y adelgaza correctamente
En un estudio reciente realizado en la Universidad estadounidense de Duke (Durham, Carolina del Norte, EE. UU. ), los científicos observaron sujetos (había más de doscientos voluntarios) con sobrepeso y obesidad. El primer grupo realizó ejercicios aeróbicos, el segundo con pesas y el tercero combinó ambos.
El primer grupo corrió unos veinte kilómetros por semana en cinta de correr u otra actividad equivalente. El segundo grupo trabajó con pesas tres veces por semana: tres series por día, de ocho a doce repeticiones por serie. El tercer grupo hizo ambas cosas.
Después de diez semanas, el primer y tercer grupo habían perdido más peso y grasa que el segundo. Es interesante notar que el tercer grupo también tuvo una disminución significativa en la circunferencia de la cintura, lo que no se observó en los demás.
Otro estudio probó la hipótesis de que la actividad aeróbica a corto plazo combinada con ejercicio anaeróbico garantiza mejores resultados que la actividad aeróbica sola.
Dieciséis personas obesas se dividieron en dos grupos. El primero realizó media hora de ejercicio aeróbico durante cuatro semanas, mientras que el segundo realizó veinticinco minutos de ejercicio aeróbico y otros cinco minutos de ejercicio anaeróbico.
Estos cinco minutos dieron como resultado una reducción significativa de la grasa corporal en comparación con los resultados del primer grupo.
La grasa corporal total, la grasa visceral y la grasa abdominal también disminuyeron significativamente. Añade ejercicios anaeróbicos a tus entrenamientos y la grasa acumulada se descompondrá de forma más activa.
También es importante elegir los ejercicios adecuados, con mucho peso, para no hacerte daño.
Principio 10. No te desvíes de tus planes: la motivación y la confianza son lo principal a la hora de implementar un plan para adelgazar correctamente
Cuántas buenas iniciativas para perder peso han fracasado no por la incapacidad de perder peso, una tendencia genética al sobrepeso y otras excusas a las que se entregan las personas con sobrepeso, sino por una pereza banal.
Si decides seriamente que esta vez será la última, sé constante y metódico. No es tan difícil e incluso puede convertirse en una búsqueda emocionante, especialmente si logras despertar tu pasión por los deportes y las ganas de ganar.
¿Cómo hacerlo? A continuación se ofrecen algunos consejos:
Un diario de alimentación o un diario de alimentación será de gran ayuda para sistematizar el proceso de adelgazamiento según las reglas descritas anteriormente y, lo más importante, para aumentar la motivación.
Un diario de alimentos le permitirá realizar un seguimiento de lo que come durante el día, cuándo, dónde y cuánto, de qué humor y qué tan intensa es su hambre física. Con esta información, puede cambiar su entorno, sus reacciones al mismo o ambos para mejorar su comportamiento alimentario y cambiar su peso.
Incluso si ha tenido exceso de peso toda su vida, esto sólo puede significar una cosa: todos los intentos de perder peso no fueron adecuados para su cuerpo. ¡Inténtalo de nuevo adoptando 10 principios sobre cómo perder peso correctamente!